Kegelove cviky

Tieto špeciálne posilňovacie cviky opísal v roku 1940 Dr. Arnold Kegel ako metódu liečby žien so stresovou inkontinenciou prejavujúcou sa počas tehotenstva alebo po pôrode v dôsledku oslabenia panvových svalov.
Ak neviete, o ktoré svaly sa jedná, pokúste sa uprostred močenia zastaviť prúd moču. Sú to presne tie svaly, ktoré na to použijete.
Kegelove cviky posilňujú a naťahujú panvové svaly, aby boli pri pôrode pružnejšie. Sťahovanie a uvoľňovanie vaginálnych svalov podobne ako pri zadržiavaní moču by malo trvať aspoň 10 sekúnd s 10 - 20 opakovaniami aspoň 3 krát denne.

Príklady na cvičenie svalov panvového dna:

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a lýtka položte na stoličku. S výdychom stiahnite zadoček, pošvu a zvierač močového mechúra (ako keby ste chceli prerušiť močenie), podsaďte panvu. V krajnej polohe krátka výdrž, s nádychom sa uvoľnite a opakujte 10 - krát.

2. Ležíte na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách. Zdvihnite zadoček zo zeme, stiahnite svalstvo, vtiahnite brucho, konečník, pošvu, močovú trubicu. Vydržte 10 sekúnd a uvoľnite sa.

3. Tá istá poloha. Zdvihnite zadoček, vtiahnite konečník, pošvu, močovú trubicu. Držte ich vtiahnuté, zadoček položte, zdvihnite a znovu položte. Až teraz sa uvoľnite.

4. Tá istá poloha, ale s vystretými nohami. Vťahujte konečník, pošvu a zvierač na tri doby. Predstavte si, že váš zvierač je výťah a najprv dosiahne 1. poschodie, potom 2. poschodie (viac vtiahnuť), 3. poschodie (maximálne vtiahnuť). Ak môžete ešte pokračovať, poschodí môže byť viac...

5. Ležte na chrbte, na zemi položené nohy roztiahnite mierne od seba. Vtiahnite konečník, pošvu, močový mechúr, vydržte 10 sekúnd  a uvoľnite sa.

6. Ľahnite si na brucho, ruky zložte pod čelom, natiahnite nohy a palce nôh oprite o zem. Celé nohy natiahnite, napnite kolená, vtiahnite konečník, pošvu, močový mechúr a vydržte 10 - 15 sekúnd. Položte kolená na zem a uvoľnite sa.

7. V kľaku sa oprite rukami o zem. Robte „mačací chrbát“. V momente, keď vyhrbíte chrbát, stiahnite brucho, zadoček a vtiahnite konečník, pošvu, močovú trubicu. Vydržte 10-15 sekúnd. Pri prehnutí chrbta sa pozrite na strop a uvoľnite sa, vrátane svalstva zadočku.

Nemusíte cvičiť všetky cviky, vyberte si tie, ktoré vám vyhovujú najviac, alebo si ich pozmeňte tak, aby vám vyhovovali. Cvičiť môžete napr. ráno a večer ešte  v posteli a cviky tomu prispôsobiť – špeciálne odporúčame cviky č. 4 a 5. Tieto cviky si môžete prispôsobiť a cvičiť ich napr. v stoji pri cestovaní autobusom, pri čakaní v rade a pod.