Kyselina listová

Kyselina listová - dôležitá v prevencii vývojových malformácií

Určite ste už aj vy počuli alebo čítali o význame kyseliny listovej vo výžive tehotných žien. Už na prvej prehliadke v tehotenskej poradni by mal každý gynekológ mamičku upozorniť, aby nezabudla na dostatočný príjem tohto vitamínu. A ak vám nie je úplne jasné prečo, čítajte pozorne ďalej.

Prečo je tento vitamín taký dôležitý?
Kyselina listová (alebo odborne accidum folicum) je vitamínom skupiny B nezastupiteľným pri tvorbe červených krviniek, pri vstrebávaní proteínov, pri tvorbe tkanív, buniek, nervového systému, podporuje vývoj mozgu, znižuje riziko poškodenia plodu. Väčšina ľudí, ktorí sa stravujú vyvážene, nedostatkom tohto vitamínu netrpí, no v tehotenstve, a to hlavne v prvých štyroch mesiacoch, odporúčajú gynekológovia klásť zvlášť dôraz na dostatočný príjem kyseliny listovej, a to hlavne v prirodzenej forme z potravy. Odporúčaná denná dávka je 400 µg.

Rázštepové chyby? Môžeme im zabrániť!
Príčin tejto vývojovej chyby je niekoľko (dedičnosť, škodlivé látky chemického pôvodu, infekčné ochorenie a nedostatok niektorých živín v potrave matky počas tehotenstva). Ak by nehrala úlohu iná príčina, ktorú ovplyvniť nemôžeme (napr. dedičnosť či infekčné ochorenie prekonané v prvých týždňoch tehotenstva) odborníci tvrdia, že až v 75 % prípadoch môžeme pravidelným príjmom kyseliny listovej minimálne mesiac pred plánovaným otehotnením a počas prvých štyroch mesiacov gravidity rázštepovým chybám zabrániť.

Kde hľadať kyselinu listovú?
Potraviny, ktoré uvádzame v nasledujúcom prehľade, sa vyznačujú najväčším obsahom kyseliny listovej. Pre vašu lepšiu orientáciu uvádzame pri každej potravine aj jej obsah tohto vitamínu v miligramoch a taktiež sa niečo dozviete o ďalších pozitívach spomínaných potravín.
• Pšeničné klíčky | Obsah kyseliny listovej je 320 µg/100 g. Obsahujú tiež dostatok vitamínu E, ktorý tiež kladne pôsobí na plodnosť a vplýva na správnu cirkuláciu krvi v tele, regeneruje bunky.
• Pečeň | Obsah kyseliny listovej je 200 µg/100 g. Pečeň je tiež veľmi bohatá na vitamín A. Jej konzumácia sa však v tehotenstve neodporúča.
• Fazuľa | Obsah kyseliny listovej je 190 µg/100 g. Je aj výbornou zásobárňou vitamínu E, ktorý má vynikajúci regenerujúci efekt na bunky ľudského organizmu.
• Špenát | Obsah kyseliny listovej je 140 µg/100 g. Je bohatý aj na železo, ktorého nedostatkom trpí veľa žien hlavne v období tehotenstva.
• Červená repa | Obsah kyseliny listovej je 400 µg/100 g. Vápnik, obsiahnutý v tejto zelenine je rovnako dôležitý pre kosti a zuby tehotnej mamičky, ako aj vyvíjajúceho sa dieťatka.
• Ružičkový kel | Obsah kyseliny listovej je 110 µg/100 g. Je bohatý aj na vitamín A, ktorý je jedným z antioxidantov a zohráva dôležitú úlohu pri správnom fungovaní imunitného systému.
• Celozrnné pečivo | Obsah kyseliny listovej je 39 µg/100 g. Pre svoj vysoký obsah vlákniny pôsobí dobre na trávenie a je výbornou prevenciou proti zápche, ktorá trápi niektoré ženy v tehotenstve.
• Vajcia | Obsah kyseliny listovej je 30 µg/100g. V rozumnej miere sú dôležitou súčasťou zdravej výživy.
• Ryby s vyšším obsahom tuku | Obsah kyseliny listovej je 26 µg/100 g. Sú okrem iného aj dôležitou zásobárňou proteínov.
• Orechy | Obsah kyseliny listovej je 70 µg/100g. Obsahujú aj vitamín B2, ktorý „kontroluje“ obsah cholesterolu v krvi.
• Avokádo | Obsah kyseliny listovej je 66 µg/100 g. Obsahuje aj vitamín A, C a E.

Ukážkový jedálniček bohatý na kyselinu listovú
• Raňajky: miska ovsených vločiek, 2 lyžice pšeničných klíčkov, postrúhané jablko, orechy a 1 pohár pomarančovej šťavy.
• Desiata: celozrnné pečivo s tvarohovým syrom.
• Obed: grilovaný losos, varené zemiaky a veľká porcia miešanej zeleniny (podusené špenátové listy, červená repa, hlávkový šalát).
• Olovrant: jogurt s miešaným posekanými orieškami (mandle, vlašské orechy, lieskové orechy).
• Večera: špenát s vajcom uvareným natvrdo, zemiaky a ako dezert banán.

Ženy, ktoré pred tehotenstvom užívali dlhší čas antikoncepciu alebo fajčili, by mali klásť zvlášť dôraz na pravidelný príjem kyseliny listovej.